1、1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2、 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3、 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。

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4、两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

5、 4.压腿：分正压腿和侧压腿。

6、受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。

7、正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。

8、压振时，上体及两腿挺直。

9、 5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

10、 6.两人配合练习： ①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

11、 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。

12、两人交换进行练习。

13、 ③站立压腿：分正压腿和侧压腿。

14、受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。

15、二人交换进行练习。

16、 在此训练中，要注意以下几点： 1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压； 2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤； 3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。